Body Fat Calculator - শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর আপনার শরীরের গঠন বুঝুন এবং মূল্যায়ন করুন আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ বোঝা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস স্তর মূল্যায়নের জন্য অপরিহার্য। বডি ফ্যাট পার্সেন্টেজ ক্যালকুলেটর একটি কার্যকরী টুল যা আপনার শরীরে চর্বির অনুপাত নির্ধারণ করতে সাহায্য করে। এই ডেটা আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে গাইড করে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা ও জীবনযাত্রার সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে একটি সুস্থ, সক্রিয় এবং ফিট জীবনযাপনের পথে এগিয়ে নিয়ে যায়। আজই আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ নির্ণয় করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য অর্জনের যাত্রা শুরু করুন!

বডি ফ্যাট পারসেন্টেজ গণনা করতে ফর্মটি পূর্ণ করুন।

শরীরের চর্বি শতাংশের নির্দেশিকা

শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করে আপনার শরীরে মোট ওজনের তুলনায় চর্বির পরিমাণ। এটি স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক।

শ্রেণী মহিলা (%) পুরুষ (%)
অপরিহার্য চর্বি 10 - 13 2 - 5
ক্রীড়াবিদ 14 - 20 6 - 13
ফিটনেস 21 - 24 14 - 17
গড় 25 - 31 18 - 25
অতিরিক্ত চর্বি 32+ 26+

সূত্র: আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE)

বয়স অনুযায়ী শরীরের চর্বি শতাংশ

বয়স পুরুষ (%) মহিলা (%)
20-29 7 - 17 16 - 24
30-39 12 - 21 17 - 25
40-49 14 - 23 19 - 28
50-59 16 - 24 22 - 31
60+ 17 - 25 22 - 33

গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা

  • এই তথ্য সাধারণ নির্দেশিকা হিসেবে দেওয়া হয়েছে এবং সবার জন্য প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
  • আপনার জন্য কী স্বাস্থ্যকর তা নির্ধারণ করতে একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
  • শরীরের চর্বি শতাংশ ছাড়াও, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য।

চর্বি কী?

শরীরের চর্বি, যা অ্যাডিপোজ টিস্যু নামেও পরিচিত, শরীরের একটি অত্যাবশ্যকীয় অংশ। এটি প্রধানত ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে শক্তি সঞ্চয় করে, যা প্রয়োজনের সময় শরীর ব্যবহার করতে পারে। চর্বি শুধু শক্তি সঞ্চয় করে না, বরং শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজেও সাহায্য করে।

শরীরের চর্বি: কাজ এবং ক্ষতিকর প্রভাব

মানব শরীরের একটি অপরিহার্য উপাদান হলো চর্বি, যা আমাদের স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধু শক্তি সঞ্চয় করে না, বরং শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখতেও সাহায্য করে। তবে, অতিরিক্ত চর্বি শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর হতে পারে।

শরীরে চর্বির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা

  • শক্তি সঞ্চয়: চর্বি শরীরের প্রধান শক্তি উৎস, যা প্রয়োজনের সময় ব্যবহৃত হয়। ১ গ্রাম চর্বি থেকে প্রায় ৯ ক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়।
  • অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সুরক্ষা: চর্বি শরীরের বিভিন্ন অঙ্গকে আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং কুশন হিসেবে কাজ করে।
  • উষ্ণতা নিয়ন্ত্রণ: চর্বি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং শরীরকে উষ্ণ রাখে।
  • হরমোন উৎপাদন: কিছু হরমোন, যেমন সেক্স হরমোন এবং স্টেরয়েড হরমোন, উৎপাদনে চর্বি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
  • কোষ গঠন: কোষের ঝিল্লি তৈরিতে চর্বি একটি অপরিহার্য উপাদান।
  • ভিটামিন শোষণ: ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর মতো ফ্যাট-সলিউবল ভিটামিন শোষণে চর্বি সাহায্য করে।

অতিরিক্ত চর্বির স্বাস্থ্য ঝুঁকি

  • হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি: অতিরিক্ত চর্বি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
  • ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি: অতিরিক্ত চর্বি ইনসুলিন রেজিস্টেন্স তৈরি করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে।
  • উচ্চ রক্তচাপ: অতিরিক্ত ওজন এবং চর্বি উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে।
  • কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি: কিছু গবেষণায় অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যান্সারের মধ্যে সম্পর্ক খুঁজে পাওয়া গেছে।
  • জয়েন্টের সমস্যা: অতিরিক্ত ওজন জয়েন্টের উপর চাপ সৃষ্টি করে, যা অস্টিওআর্থারাইটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
  • ফ্যাটি লিভার: অতিরিক্ত চর্বি লিভারে জমা হতে পারে, যা ফ্যাটি লিভার রোগের কারণ।
  • স্ট্রোক: অতিরিক্ত চর্বি স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
  • ঘুমের সমস্যা (স্লিপ অ্যাপনিয়া): অতিরিক্ত ওজন ঘুমের সময় শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে।
  • মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: অতিরিক্ত ওজন এবং শারীরিক সমস্যার কারণে মানসিক চাপ ও উদ্বেগের সৃষ্টি হতে পারে।

শরীরে সঠিক পরিমাণে চর্বি থাকা জরুরি, তবে অতিরিক্ত চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। সুষম খাবার গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

কিভাবে শরীরের চর্বি পরিমাপ/ক্যালকুলেট করতে পারি

শরীরের চর্বি পরিমাপ করার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা আছে। নিচে কয়েকটি প্রধান পদ্ধতি আলোচনা করা হলো:

১. পরিধি পরিমাপ পদ্ধতি (Circumference Method) - US Navy

মার্কিন নৌবাহিনী (US Navy) তাদের সদস্যদের শারীরিক সক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে। পরিধি পরিমাপ পদ্ধতি (Circumference Method) তাদের মধ্যে অন্যতম, যা বিশেষভাবে মাঠ পর্যায়ে দ্রুত এবং সহজে অনেক মানুষের শরীরের চর্বি শতাংশ (Body Fat Percentage) নির্ধারণের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই পদ্ধতিতে টেপ মেজারমেন্টের মাধ্যমে শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশের পরিধি মাপা হয় এবং একটি বিশেষ গাণিতিক সূত্র (Formula) প্রয়োগ করে আনুমানিক চর্বি শতাংশ হিসাব করা হয়।

এই পদ্ধতির মূল ধারণা হলো শরীরের গঠন এবং বিভিন্ন অংশের পরিধির মধ্যে বিদ্যমান সম্পর্ক। যেহেতু শরীরের চর্বি এবং পেশী উভয়ই পরিধিকে প্রভাবিত করে, তাই এই মাপগুলির মাধ্যমে শরীরের সামগ্রিক চর্বির একটি আনুমানিক ধারণা পাওয়া যায়। তবে, এটি সরাসরি চর্বি পরিমাপ করে না, বরং পরিধির উপর ভিত্তি করে একটি অনুমিত ফলাফল দেয়। এই কারণে, DEXA স্ক্যান (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), বড পড (Bod Pod), বা পানির নিচে ওজন (Hydrostatic Weighing) এর মতো সরাসরি পরিমাপ পদ্ধতির তুলনায় এর নির্ভুলতা তুলনামূলকভাবে কম।

বিশেষ করে, যারা অত্যন্ত পেশীবহুল (যেমন বডিবিল্ডার, পাওয়ারলিফটার) বা যাদের শরীরের গঠন সাধারণের থেকে ভিন্ন, তাদের ক্ষেত্রে এই পদ্ধতিতে প্রাপ্ত ফলাফল সঠিক নাও হতে পারে। কারণ এই পদ্ধতিতে শুধুমাত্র পরিধি মাপা হয়, পেশীর ঘনত্ব বা গঠনগত ভিন্নতা (যেমন, হাড়ের গঠন) বিবেচনা করা হয় না। এছাড়াও, শরীরের জলের পরিমাণ, খাবার গ্রহণ, এবং ব্যায়ামের মাত্রার উপর নির্ভর করেও পরিমাপের ফলাফলে তারতম্য ঘটতে পারে।

US Navy এই পদ্ধতি ব্যবহার করে তাদের সদস্যদের একটি দ্রুত এবং সহজ স্ক্রিনিং করতে, যাতে তাদের ফিটনেস সম্পর্কে একটি প্রাথমিক ধারণা পাওয়া যায়। তবে, আরও সঠিক মূল্যায়নের জন্য অন্যান্য আধুনিক পদ্ধতি ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

পুরুষদের জন্য:

  • কোমরের পরিধি (ইঞ্চি): নাভির ঠিক উপরে, স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় মাপ নিতে হবে। টেপ মেজার যেন সমান্তরাল থাকে এবং বেশি টাইট বা ঢিলা না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
  • গলার পরিধি (ইঞ্চি): অ্যাডামের আপেলের ঠিক নিচে, গলার সরু অংশে মাপ নিতে হবে।

ফর্মুলা:
বডি ফ্যাট % = 86.010 × log10(কোমর - গলা) - 70.041 × log10(উচ্চতা) + 36.76

মহিলাদের জন্য:

  • কোমরের পরিধি (ইঞ্চি): নাভির ঠিক উপরে, স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় মাপ নিতে হবে। টেপ মেজার যেন সমান্তরাল থাকে এবং বেশি টাইট বা ঢিলা না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
  • গলার পরিধি (ইঞ্চি): গলার সরু অংশে মাপ নিতে হবে।
  • নিতম্বের পরিধি (ইঞ্চি): নিতম্বের সবচেয়ে চওড়া অংশে মাপ নিতে হবে। টেপ মেজার যেন সমান্তরাল থাকে।

ফর্মুলা:
বডি ফ্যাট % = 163.205 × log10(কোমর + নিতম্ব - গলা) - 97.684 × log10(উচ্চতা) - 78.387

বডি ফ্যাট পার্সেন্টেজ শ্রেণীবিভাগ (US Navy পদ্ধতি)

এই চার্টটি বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে শরীরের চর্বি শতাংশের একটি সাধারণ শ্রেণীবিভাগ দেখায়, যা US Navy এর পদ্ধতি অনুসরণ করে তৈরি করা হয়েছে। এই মানগুলি বিভিন্ন উৎস থেকে সংগৃহীত এবং সামান্য ভিন্ন হতে পারে। US Navy পদ্ধতি অথবা অন্য কোনো পদ্ধতি থেকে প্রাপ্ত ফলাফল এই চার্টের সাথে তুলনা করে একটি ধারণা পাওয়া যায়। "অপরিহার্য চর্বি" বলতে বোঝায় শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম চর্বি।

বয়স পুরুষ মহিলা
অপরিহার্য (%) অ্যাথলেট (%) ফিটনেস (%) স্বাভাবিক (%) স্থূল (%) অপরিহার্য (%) অ্যাথলেট (%) ফিটনেস (%) স্বাভাবিক (%) স্থূল (%)
২০-৩৯ ৩-৫ ৬-১৩ ১৪-১৭ ১৮-২৫ ২৫+ ১০-১২ ১৩-২০ ২১-২৪ ২৫-৩২ ৩২+
৪০-৫৯ ১১-১৩ ১৪-২০ ২১-২৪ ২৫-৩৩ ৩৩+ ১২-১৪ ১৫-২২ ২৩-২৬ ২৭-৩৫ ৩৫+
৬০+ ১২-১৫ ১৬-২২ ২৩-২৫ ২৬-৩৪ ৩৪+ ১৪-১৬ ১৭-২৩ ২৪-২৭ ২৮-৩৫ ৩৫+
গুরুত্বপূর্ণ নোট::
  • পরিমাপ সঠিক হওয়া অত্যন্ত জরুরি। টেপ মেজার সঠিকভাবে ধরে এবং শরীরের সঠিক স্থানে মাপ নিতে হবে। পরিমাপ নেওয়ার সময় টেপ বেশি টাইট বা ঢিলা রাখা উচিত নয়।
  • এই পদ্ধতিটি কেবল একটি আনুমানিক ধারণা দেয়, এটি ১০০% নির্ভুল নয়। এই পদ্ধতিতে প্রাপ্ত ফলাফল অন্যান্য কারণের উপরও নির্ভরশীল।
  • শারীরিক গঠন, পেশীর ভর, এবং শরীরের জলের পরিমাণের ভিন্নতার কারণে ফলাফলে পার্থক্য হতে পারে।
  • আরও নির্ভুল পরিমাপের জন্য DEXA স্ক্যান (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), বড পড (Bod Pod), বা পানির নিচে ওজন (Hydrostatic Weighing) এর মতো আধুনিক পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে।
  • এই পদ্ধতিতে প্রাপ্ত বডি ফ্যাট পার্সেন্টেজ US Navy এর স্ট্যান্ডার্ড এর সাথে তুলনা করে সৈন্যদের ফিটনেস মূল্যায়ন করা হয়। এই স্ট্যান্ডার্ডগুলি বয়স এবং লিঙ্গ ভেদে ভিন্ন হতে পারে।

২. ডিউরেনবার্গ ফর্মুলা (Deurenberg Formula) - BMI ভিত্তিক

ডিউরেনবার্গ ফর্মুলা শরীরের চর্বি শতাংশ (Body Fat Percentage) পরিমাপের একটি বহুল ব্যবহৃত এবং সহজ পদ্ধতি। এটি বডি মাস ইনডেক্স (Body Mass Index বা BMI), ব্যক্তির বয়স এবং লিঙ্গ - এই তিনটি প্রধান উপাদানের উপর ভিত্তি করে তৈরি। ডাচ বিজ্ঞানী পিটার ডিউরেনবার্গ এবং তার সহকর্মীরা বিভিন্ন জনগোষ্ঠীর উপর গবেষণা চালিয়ে এই ফর্মুলাটি উদ্ভাবন করেন। এই ফর্মুলাটি বিভিন্ন লিঙ্গ এবং বয়সের মানুষের শরীরের চর্বি পরিমাপের ক্ষেত্রে একটি সাধারণ ধারণা দিতে সক্ষম। BMI এর উপর ভিত্তি করে তৈরি হওয়ায়, এই ফর্মুলা প্রয়োগ করা তুলনামূলকভাবে সহজ।

শরীরের চর্বি পরিমাপের জন্য অনেক পদ্ধতি প্রচলিত আছে, যেমন - ডেক্সা স্ক্যান (DEXA scan), বড পড (Bod Pod), ত্বকের ভাঁজ পরিমাপ (Skinfold Calipers) ইত্যাদি। কিন্তু এগুলোর জন্য বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষিত ব্যক্তির প্রয়োজন। ডিউরেনবার্গ ফর্মুলা এক্ষেত্রে একটি সহজ বিকল্প, যা কোনো বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই শুধুমাত্র ওজন, উচ্চতা এবং বয়সের মাধ্যমে শরীরের চর্বির একটি আনুমানিক হিসাব দিতে পারে। এই কারণে, এটি বৃহত্তর পরিসরে বা মাঠ পর্যায়ে দ্রুত মূল্যায়নের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী।

ফর্মুলা:

ডিউরেনবার্গ ফর্মুলাটি নিম্নরূপ:
বডি ফ্যাট % = (১.২০ × BMI) + (০.২৩ × বয়স) - (১০.৮ × লিঙ্গ ফ্যাক্টর) - ৫.৪

  • পুরুষ: লিঙ্গ ফ্যাক্টর ১
  • মহিলা: লিঙ্গ ফ্যাক্টর ০

এই ফর্মুলা অনুযায়ী, BMI এর মান বৃদ্ধি পেলে শরীরের চর্বি শতাংশও বৃদ্ধি পায়। বয়সের সাথে সাথেও চর্বি শতাংশ সামান্য বাড়তে পারে। লিঙ্গের ক্ষেত্রে, সাধারণত পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের শরীরের চর্বি শতাংশ বেশি থাকে, তাই এই পার্থক্য সমন্বয় করার জন্য ‘লিঙ্গ ফ্যাক্টর’ ব্যবহার করা হয়। উল্লেখ্য, এই ফর্মুলাটি মূলত ১৮ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য প্রযোজ্য।

BMI কিভাবে হিসাব করা হয়:

BMI হিসাব করার জন্য নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করা হয়:
BMI = ওজন (কেজি) / (উচ্চতা (মিটার))২

উচ্চতা সেন্টিমিটারে থাকলে:
BMI = ওজন (কেজি) / (উচ্চতা (সেমি) / ১০০)২

উচ্চতা ইঞ্চিতে থাকলে:
BMI = ওজন (কেজি) / (উচ্চতা (ইঞ্চি) × ০.০২৫৪)২

বিকল্পভাবে, সরাসরি ইঞ্চি এবং পাউন্ড ব্যবহার করেও BMI হিসাব করা যায়:
BMI = (ওজন (পাউন্ড) / (উচ্চতা (ইঞ্চি))২) × ৭০৩

ডিউরেনবার্গ ফর্মুলার সুবিধা:

  • সহজ প্রয়োগ: এই ফর্মুলা ব্যবহার করে শরীরের চর্বি শতাংশ হিসাব করা খুবই সহজ, কারণ এতে শুধু ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গ এর তথ্য প্রয়োজন।
  • কম খরচ: এই পদ্ধতিতে কোনো বিশেষ যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না, তাই এটি কম খরচে ব্যবহার করা যায়।
  • মাঠ পর্যায়ে উপযোগী: বড় পরিসরে বা মাঠ পর্যায়ে শরীরের চর্বি পরিমাপের জন্য এই পদ্ধতিটি খুবই উপযোগী।

ডিউরেনবার্গ ফর্মুলার সীমাবদ্ধতা:

  • পেশীর ভর বিবেচনা করে না: এই ফর্মুলা পেশীর ভর বিবেচনা করে না। তাই, পেশীবহুল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে চর্বি শতাংশ বেশি দেখাতে পারে।
  • চর্বি বিতরণের ধরন বিবেচনা করে না: এটি শরীরের চর্বি বিতরণের ধরন বিবেচনা করে না। পেটের চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য বেশি ঝুঁকিপূর্ণ হলেও, এই ফর্মুলা তা আলাদা করে পরিমাপ করে না।
  • জাতিগত পার্থক্য: বিভিন্ন জাতিগত গোষ্ঠীর জন্য এই ফর্মুলার নির্ভুলতা ভিন্ন হতে পারে।
  • আনুমানিক পরিমাপ: ডিউরেনবার্গ ফর্মুলা শরীরের চর্বি শতাংশের একটি আনুমানিক পরিমাপ দেয়, নিখুঁত পরিমাপ নয়।
  • বয়স সীমা: এই ফর্মুলাটি মূলত ১৮ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রযোজ্য।

স্বাভাবিক শরীরের চর্বি শতাংশ চার্ট

এই চার্টটি বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে শরীরের স্বাভাবিক চর্বি শতাংশের একটি সাধারণ পরিসীমা দেখায়। এই মানগুলি বিভিন্ন উৎস থেকে সংগৃহীত এবং সামান্য ভিন্ন হতে পারে। Deurenberg ফর্মুলা থেকে প্রাপ্ত ফলাফল এই চার্টের সাথে তুলনা করে একটি ধারণা পাওয়া যায়।

বয়স পুরুষ মহিলা
খুব কম (%) স্বাভাবিক (%) উচ্চ (%) খুব উচ্চ (%) খুব কম (%) স্বাভাবিক (%) উচ্চ (%) খুব উচ্চ (%)
২০-৩৯ বছর <৮% ৮-২০% ২১-২৫% >২৫% <২১% ২১-৩৩% ৩৪-৩৮% >৩৮%
৪০-৫৯ বছর <১১% ১১-২২% ২৩-২৮% >২৮% <২৩% ২৩-৩৪% ৩৫-৪০% >৪০%
৬০+ বছর <১৩% ১৩-২৫% ২৬-৩০% >৩০% <২৪% ২৪-৩৬% ৩৭-৪২% >৪২%

ডিউরেনবার্গ ফর্মুলাটি একটি প্রাথমিক স্ক্রিনিং এর জন্য অত্যন্ত উপযোগী, তবে আরও সঠিক এবং নিখুঁত পরিমাপের জন্য ডেক্সা স্ক্যান (DEXA scan), বড পড (Bod Pod) বা পানির নিচে ওজন (Hydrostatic Weighing)-এর মতো আধুনিক পদ্ধতি ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়।