বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) ক্যালকুলেটর

আমাদের এই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করে, আপনি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) খুব সহজেই জেনে নিতে পারবেন। BMR হল আপনার শরীরের বিশ্রামের অবস্থায় শক্তি খরচের পরিমাণ, যা আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।

লিঙ্গ নির্বাচন করুন

পুরুষ মহিলা

ওজন (কেজি)

কেজি

উচ্চতা

ফুট

ইঞ্চি

বয়স

বছর

আমি এশীয় বংশোদ্ভূত

(BMR 5% কম হবে)

সূত্র নির্বাচন

আপনার ক্যালোরি হিসাব

বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR): 0.00 ক্যালোরি

বিশ্রাম অবস্থায় আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি।

মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ (TDEE):

আসীন (Sedentary):
সামান্য বা কোন ব্যায়াম নেই (BMR × 1.2)। দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক পরিশ্রম নেই, যেমন অফিসে ডেস্কে কাজ।

0.00 ক্যালোরি
হালকা সক্রিয় (Lightly Active):
সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম (BMR × 1.375)। মাঝে মাঝে হালকা ব্যায়াম বা অল্প হাঁটাচলা।

0.00 ক্যালোরি
মাঝারি সক্রিয় (Moderately Active):
সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম (BMR × 1.55)। নিয়মিত ব্যায়াম বা সক্রিয় জীবনধারা।

0.00 ক্যালোরি
খুব সক্রিয় (Very Active):
প্রতিদিন ব্যায়াম বা সপ্তাহে ৬-৭ দিন তীব্র ব্যায়াম (BMR × 1.725)।

0.00 ক্যালোরি
অতিরিক্ত সক্রিয় (Extra Active):
অত্যন্ত সক্রিয় জীবনযাপন বা ক্রীড়াবিদদের জীবনধারা (BMR × 1.9)।

0.00 ক্যালোরি

কোন ফর্মুলা কখন ব্যবহার করবো?

Mifflin-St Jeor: সবচেয়ে আধুনিক এবং সঠিক সূত্র, সাধারণ ক্ষেত্রে প্রথম পছন্দ
Harris-Benedict: ঐতিহ্যবাহী সূত্র, ১৯১৯ সালে তৈরি, এখনও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত
Katch-McArdle: যখন বডি ফ্যাট পার্সেন্টেজ জানা থাকে (লিন বডি মাসের উপর ভিত্তি করে)

⚠️ এই হিসাবটি একটি আনুমানিক ধারণা। ব্যক্তির শরীরের গঠন, মেটাবলিজম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য বিষয়ক অবস্থার উপর ভিত্তি করে এই চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। সঠিক তথ্যের জন্য একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

BMR (Basal Metabolic Rate) কী?

BMR এর পূর্ণরূপ হলো Basal Metabolic Rate (বেসাল মেটাবলিক রেট)। এটি হলো আপনার শরীর বিশ্রামরত অবস্থায় (যেমন ঘুমন্ত অবস্থায়) শুধুমাত্র বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় মৌলিক কাজকর্ম চালানোর জন্য যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে তার পরিমাপ। সহজ ভাষায়, BMR হলো আপনার শরীরের "বেসিক এনার্জি বার্নিং রেট"।

মূল কার্যকলাপ:

শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া
হৃদস্পন্দন বজায় রাখা
শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ
কোষের মেরামত এবং নতুন কোষ তৈরি
স্নায়ুতন্ত্র পরিচালনা

সহজভাবে বললে: আপনি যদি পুরো দিন শুয়ে থাকেন এবং কোনো শারীরিক কাজ না করেন, তবুও আপনার শরীর এই ক্যালোরি ব্যবহার করবে।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ (১৯১৯)

বিএমআর গণনার ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতি যা এখনও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়

পুরুষ:

BMR = 88.362 + (13.397 × ওজন) + (4.799 × উচ্চতা) − (5.677 × বয়স)

মহিলা:

BMR = 447.593 + (9.247 × ওজন) + (3.098 × উচ্চতা) − (4.330 × বয়স)

উদাহরণ গণনা (পুরুষ):

ওজন: 70kg, উচ্চতা: 170cm, বয়স: 25 বছর

BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) − (5.677 × 25)
    = 88.362 + 937.79 + 815.83 − 141.925
    = 1,700.057 ≈ 1,700 kcal/day

মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (১৯৯০)

আধুনিক এবং আরও সঠিক বিএমআর গণনা পদ্ধতি

পুরুষ:

BMR = (10 × ওজন) + (6.25 × উচ্চতা) − (5 × বয়স) + 5

মহিলা:

BMR = (10 × ওজন) + (6.25 × উচ্চতা) − (5 × বয়স) − 161

উদাহরণ গণনা (পুরুষ):

ওজন: 70kg, উচ্চতা: 170cm, বয়স: 25 বছর

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) − (5 × 25) + 5
    = 700 + 1,062.5 − 125 + 5
    = 1,642.5 ≈ 1,643 kcal/day

গুরুত্বপূর্ণ নোট

• এশীয় বংশোদ্ভূত ব্যক্তিদের জন্য ফলাফল ৫% কমিয়ে নিন

• অ্যাথলেট বা উচ্চ মাংসপেশীসম্পন্ন ব্যক্তিদের ফলাফল ভিন্ন হতে পারে

• গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই সূত্র প্রযোজ্য নয়

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) কি?

TDEE এর পূর্ণরূপ হলো Total Daily Energy Expenditure (মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ)। এটি হলো প্রতিদিন আপনার শরীর কত ক্যালোরি খরচ করে তার পরিমাপ। এই ক্যালোরি খরচের মধ্যে BMR, খাবার হজমের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি (TEF) এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম ও ব্যায়ামের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত।

TDEE এর উপাদান:

BMR (Basal Metabolic Rate): বিশ্রামকালে শরীরের মৌলিক কার্যক্রম চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি
TEF (Thermic Effect of Food): খাবার হজম, শোষণ এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি
Activity Energy Expenditure (AEE): দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং ব্যায়ামের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি

TDEE কিভাবে গণনা করা হয়?

TDEE গণনার ধাপগুলো হলো:

BMR নির্ণয়: Mifflin-St Jeor Equation ব্যবহার করে
Activity Level নির্ধারণ: দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাত্রার উপর ভিত্তি করে একটি গুণক ব্যবহার

Activity Level গুণক:

Sedentary: সামান্য বা কোনো ব্যায়াম নেই (BMR × 1.2)
Lightly Active: সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম (BMR × 1.375)
Moderately Active: সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম (BMR × 1.55)

Very Active: সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর ব্যায়াম (BMR × 1.725)
Extra Active: প্রতিদিন খুব কঠোর ব্যায়াম বা শারীরিক কাজ (BMR × 1.9)

TDEE = BMR × Activity Level

উদাহরণ:

একজন পুরুষের BMR হলো ১৬০০ ক্যালোরি এবং তিনি সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম করেন। তাহলে তার TDEE হবে:

TDEE = ১৬০০ × ১.৫৫ = ২৪৮০ ক্যালোরি (প্রায়)

BMR এর গুরুত্ব এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ

BMR জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়, কারণ এর মাধ্যমে বোঝা যায় যে ওজন ধরে রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। BMR হলো আপনার শরীরের ভিত্তিগত ক্যালোরি চাহিদা, যা দৈনন্দিন কার্যকলাপের ক্যালোরি চাহিদার সাথে যোগ করে মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ (TDEE) নির্ধারণ করা হয়।